→ CARDÁPIO NUTRICIONISTA PARA O JEJUM INTERMITENTE

 

 

Jejum Intermitente 16h Cardápio. Pular refeições para economizar calorias é uma maneira infalível de controlar seu metabolismo e sabotar a perda de peso.

Condense os períodos de tempo livre de alimentos para definir intervalos e observe a gordura derreter.

Esse é o princípio por trás do método da dieta conhecido como jejum intermitente 12h.

Ao contrário de muitas dietas populares, jejum intermitente tem o apoio de pesquisa científica (incluindo uma análise maciça 2017 estudo pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva).

O que sugere que o jejum intermitente cardápio é tão eficaz como calorias diárias restritivas, às vezes  melhorando a composição corporal.

Além disso, o jejum intermitente não envolve contagem de calorias e pode suprimir a fome melhor do que as dietas tradicionais de baixa caloria.

→ PRINCIPAIS DICAS FINAL DO ARTIGO

 

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(VÍDEO) Jejum Intermitente: Benefícios e Como Fazer

 

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente resultados realmente apenas significa um período de comer seguido por um período de não comer, repetido ao longo do tempo, explica Krista Varady, Ph.D., professora associada de cinesiologia e nutrição da Universidade de Illinois em Chicago, que tem estudado os efeitos de jejum intermitente na composição do corpo humano.

Existem três tipos de jejum intermitente:

– Todo-dia em jejum (5-6 dias de alimentação, 1-2 dias não consecutivos rápidas e repetidas a cada semana)

– Em dias alternados, em jejum (1 dia de alimentação, um dia rápido, repetir)

– Tempo- alimentação restrita (4-8 horas de alimentação, 16-20 horas de alimentação, repetidas diariamente).

Todos os três tipos oferecem os mesmos benefícios de queima de gordura do jejum intermitente. As diferenças reais são apenas em quanto tempo você está jejuando e o que você pode comer durante o jejum, diz Varady.

Tanto no jejum de dia inteiro quanto no jejum de dias alternados, por exemplo, você consome 500 calorias por dia de jejum para estimular a perda de gordura, mas manter o músculo.

Durante a alimentação com restrição de tempo, no entanto, você está consumindo zero caloria durante seu período rápido (água e chá, por exemplo, são permitidos).

Em todos os tipos, você é livre para ficar louco durante a janela de alimentação – embora, obviamente, todos os nutricionistas recomendem que você abandone o lixo e adote a comida saudável.

Sobre isso: As pessoas geralmente não gastam muito em seu dia de alimentação. “A maioria das pessoas informa que só pode comer cerca de 10% a mais do que o normal – seu corpo não vai deixá-los comer demais”, diz Varady.

É por isso que um número crescente de estudos mostra que o jejum intermitente pode funcionar tão bem quanto limitar sua ingestão de calorias quando se trata de perda de peso.

Agora, o jejum intermitente antes e depois não é mágico – suas calorias ainda contam.

É apenas uma maneira alternativa de atingir a mesma restrição calórica, diz Grant Tinsley, Ph.D., CSCS, um pesquisador de jejum intermitente e professor assistente de fisiologia do exercício na Texas Tech University.

“Com a restrição tradicional de calorias, você segue um padrão alimentar normal e saudável, mas come menos em cada refeição”.

Com o jejum intermitente, você está comendo aproximadamente o mesmo número de calorias reduzidas, apenas em um período de tempo confinado. Você está apenas se dando parâmetro diferente para viver dentro.

Qual é o resultado do jejum intermitente?

O principal benefício do jejum intermitente é a perda de peso – especificamente, a perda de gordura. “A insulina aumenta quando você come e, quando a insulina está alta, você não pode queimar gordura”.

“Quando você jejua, a insulina diminui o que permite que seu corpo acesse suas reservas de alimentos (por exemplo, gordura corporal) como energia”, explica Jason Fung, MD, um nefrologista de Toronto e autor de The Complete Guide to Fasting .

Estudo após estudo confirma que qualquer forma de jejum intermitente ajudará a reduzir o peso e a melhorar a composição corporal, embora os resultados sejam provavelmente os mesmos que você veria ao restringir suas calorias.

Um estudo publicado por Varady, publicado em 2017 na JAMA Internal Medicine , descobriu que, após uma dieta de um ano, as pessoas perdiam cerca de 5-6% de seu peso corporal se restringiam suas calorias ou tentavam jejum em dias alternados.

Outros estudos sugerem que o jejum intermitente benefícios pode ajudar a perder mais peso.

Um estudo publicado no Journal of Translational Medicine descobriu que pessoas que se alimentavam de comida com restrição de tempo perderam mais gordura e mantiveram mais músculos do que pessoas que consumiram o mesmo número de calorias, mas mais de 12 horas em vez de oito.

A ciência é misturada sobre qual é melhor. O que é confirmado, no entanto, é que ambos os métodos funcionam.

Uma vantagem do jejum intermitente: ajudar você a manter a massa muscular.

“Quando as pessoas perdem peso, normalmente 75% é perda de gordura e 25% é massa muscular. Mas com o jejum, a proporção realmente muda de forma que 90% da perda de peso é gorda e 10% é músculo”, diz Varady.

E, como você retém esse músculo, seu metabolismo não diminui do jeito que pode com perda de peso restrita em calorias. Na verdade, o jejum realmente aumenta o seu metabolismo, diz Tinsley.

“Há um equívoco de que sua taxa metabólica irá diminuir se você não estiver comendo. Se você está jejuando, seu corpo o vê como um estresse leve, então pesquisas que realmente mostram que:

– Seu metabolismo de repouso é realmente maior depois de um jejum durante a noite

– 16-24 horas é a janela na qual você vê o maior aumento na queima de gordura”, ele explica.

Além disso, a alimentação com restrição de tempo pode ajudar a controlar o apetite melhor do que o normal, durante todo o dia, de acordo com uma pesquisa da Universidade do Alabama em Birmingham.

Além disso, o jejum em dias alternados e o jejum de dia inteiro demonstraram não somente reduzir a gordura corporal, mas também o colesterol total e os triglicerídeos em pessoas com sobrepeso e peso normal, de acordo com uma análise do estudo em Nutrition Reviews.

Porque o jejum intermitente pode estabilizar os níveis de insulina – se você não comer, o açúcar no sangue vai cair – há razões para acreditar que pode ser uma boa dieta para pessoas com diabetes tipo 2, acrescenta Varady.

A pesquisa também sugere que o jejum intermitente pode até ajudar a prevenir o mal de Alzheimer e o câncer, acrescenta Fung.

Jejum intermitente: Qual é o problema?

Todos os nossos três especialistas concordam: não há desvantagens reais para o jejum intermitente. “É bastante seguro em termos de como isso afeta sua saúde e biomarcadores, e isso não leva a transtornos alimentares”, diz Varady.

Fung concorda: “Nós, como médicos, dizemos às pessoas para jejuarem o tempo todo. Antes da cirurgia, antes da colonoscopia, para ultrassonografias, mesmo para o trabalho de sangue em jejum, as pessoas precisam jejuar e nada de ruim acontece. Não há mais risco com o jejum prolongado”.

A maior desvantagem é a irritabilidade – os primeiros cinco dias de jejum em dias alternados e o jejum de um dia inteiro são difíceis para muitas pessoas, acrescenta Varady.

“[Irritabilidade] desaparece após a primeira semana, depois que as pessoas dizem que têm um aumento de energia no dia de jejum”, acrescenta.

E se você roubar algumas cervejas com os meninos durante uma janela rápida?

“O único risco real de trapacear seus prazos é o mesmo que trapacear qualquer dieta – você não vai perder peso tão rapidamente quanto se estivesse preso a ele perfeitamente”, diz Varady.

Quem deveria tentar?

O jejum intermitente é seguro para qualquer um tentar. Se você toma medicamentos, especialmente para diabetes, converse com seu médico primeiro, aconselha Fung.

É importante lembrar que o jejum intermitente é um plano alimentar, não uma dieta.

“As pessoas certamente usam isso como um plano de curto prazo para se inclinar e tudo bem, mas a maioria dos pesquisadores prefere pensar nisso como um estilo de vida que você continuaria indefinidamente como um plano de alimentação alternativo”, acrescenta Tinsley.

Isso significa que há certamente um tipo de pessoa que não se sairá tão bem nela. “Se você é do tipo de pessoa que acorda voraz, que ama o café da manhã ou que gosta de lanchar, isso pode não ser uma boa dieta para você”, diz Tinsley.

“Você não vai querer fazer algo que dificulte a sua adesão. Se isso não combina com algo que você gosta, você não precisa se encaixar nesta caixa só porque o jejum intermitente é popular agora.”

Por fim, se você está tentando perder gordura ou mantiver uma baixa porcentagem de gordura corporal, a questão mais importante é se o jejum intermitente é uma estratégia alimentar diária mais fácil do que contar calorias ou focar em macros, diz Tinsley.

Pronto para tentar o jejum intermitente?

Então: As primeiras duas semanas de jejum intermitente serão ruins. “Como qualquer outra coisa, o jejum se torna mais fácil quanto mais você faz”, diz Fung.

Você provavelmente experimentará efeitos colaterais, como:

– Falta de concentração

– Irritabilidade

– Dores de cabeça

– Talvez constipação

– Pode sentir fome, mas você não deve se sentir fraco.

Aprenda a lidar com isso e saiba que, se você conseguir passar dos primeiros 7-14 dias, você é de ouro.

 

Se você não conseguir decidir qual estratégia é melhor para você – jejum de dia inteiro, jejum em dias alternados e alimentação com restrição de horário – experimente cada um por um mês, aconselha Varady.

Apenas lembre-se: se você está tentando o jejum de dia inteiro ou em dias alternados, seu objetivo é comer 500 calorias em seu dia de jejum – e isso representa 50g de proteína (200 calorias) para manter a massa muscular, acrescenta.

Mais uma vez: não use seus dias de alimentação como um passe livre para o Buffet. “Durante o período de alimentação, as pessoas ainda devem aderir a alimentos reais, não processados, e evitar o açúcar”, acrescenta Fung.

Espere, e sobre o trabalho fora?

Você ainda pode trabalhar em dias de jejum, mas manter o trabalho de baixa intensidade e tentar obtê-lo em direção ao início de sua janela rápida, em vez do final, quando suas lojas de carboidratos estão totalmente esgotadas, aconselha Tinsley.

Além disso: Salve sua refeição rápida até depois do treino, acrescenta Varady. “Em nossos estudos, as pessoas ficavam realmente famintas depois de se exercitarem, então muito enganava se já tivessem comido 500 calorias por dia”, explica ela.

Economize treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de peso pesado para dias de alimentação/ durante sua janela de alimentação, se você puder, quando você tem as calorias de combustível e nutriente para recuperação.

Mas se o seu cronograma de treinamento exige um exercício cansativo em um dia de jejum que não pode ser movido, acrescente as calorias queimadas à sua contagem diária para que você não queime os músculos.

– Com 200 ou 300 calorias, você não precisa compensar,

 

Mas se você queimar 500 ou mais em um dia de jejum:

– Em vez de apenas 500 calorias de manutenção com 50g de proteína, coma 1.000 calorias + 80g ou mais de proteína.

 

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ATUALIZADO: 10.05.18

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